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El aguacate

Thursday 3 December 2015

El aguacate es una fruta única por su alto contenido en grasa y su bajo nivel de azúcares. Posee un alto valor nutricional, y es muy apreciado por los vegetarianos por su riqueza en proteínas y grasas de alta calidad, además de la gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
Todas estas propiedades lo convierten en un alimento muy saludable.

Identificar cuando está maduro

Pellizcar la parte superior o inferior y cuando cedan a la presión en ambos lados indica que está maduro.
Se puede hacer también el test de madurez del aguacate: quitar el pequeño tallo de la parte superior y observar el color. Si el color es verde indica que no está maduro; si está marrón oscuro indica que está demasiado maduro; y cuando está de color amarillento indica que está al punto de madurez. En este video se explica cómo hacer este procedimiento. 
 

Fuente de proteínas

El aguacate provee todos los aminoácidos esenciales (los que se necesita un aporte del exterior), en total 18. Contienen más proteína que la leche de vaca, alrededor del 2%. 
La energía necesaria para digerir el aguacate es menos de la mitad de la necesaria para digerir la carne, y el tiempo de digestión es mucho menor también. (1)
El aguacate no supone un riesgo de contaminación por parásitos o patógenos, como tiene la carne, pescado, huevos y leche. No son tratados con productos químicos, antibióticos y hormonas, y están clasificados entre los 15 alimentos más limpios con la menor carga de pesticidas. (7)
Al contrario de los frutos secos, los aguacates no tienen anti-nutrientes que puedan contrarrestar los buenos nutrientes. 
 

Fuente de ácidos grasos

El contenido en grasas varía del 7% al 26% según la variedad, con una media del 15%. 
Aproximadamente 63% de la grasa de los aguacates es monoinsaturada, 20% es poliinsaturada y 17% es saturada. Así que la mayoría de la grasa es ácido oleico, el cual se ha relacionado con la reducción de la inflamación. 
La grasa que suministra es más digestible que la grasa animal. (1)
 

Fuente de minerales, vitaminas, fibra y agua

Los aguacates son ricos en nutrientes: vitamina A, complejo B, C, E, H, K, y en minerales magnesio, cobre, hierro, calcio, potasio y muchos otros elementos traza.
El contenido en agua del aguacate por peso tiene una media de 74%. (1)
También contienen luteína y beta-caroteno. (4)
La fibra del aguacate representa el 7%, lo cual es bastante elevado comparado con otros alimentos. El 25% es fibra soluble y el 75% es fibra insoluble. La fibra soluble se dice que alimenta la buena flora intestinal.
Pero la cantidad total de nutrientes no es lo único que importa. También es necesario que estos nutrientes sean bien absorbidos.  Algunas vitaminas, como la A, D, E y K, son solubles en las grasas, así que necesitan combinarse con grasas para poder ser utilizadas. El aguacate contiene la combinación perfecta de grasas y vitaminas. (5) 
Un estudio demostró que añadiendo aguacate a la ensalada se aumenta la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces. (2)
 

Alcalinizante

El aguacate es un alimento alcalinizante, ya que los productos finales de su metabolismo son minerales, con pH básico en la sangre y demás fluidos del cuerpo. Debido a que el cuerpo humano  necesita mantener un pH ligeramente alcalino, una dieta alcalinizante es la forma más sana de alimentarse. La carne, los productos lácteos y la mayoría de frutos secos crean acidez en el cuerpo. y el consumo excesivo de estos productos conlleva una descalcificación ósea debido a que se toma calcio para neutralizar la acidez. (1)
 

Beneficios

Todos este alto valor nutricional confiere al aguacate, entre otros, los siguientes efectos beneficiosos para la salud:
  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Ayuda a la buena visión
  • Previene la osteoporosis
  • Ayuda a la prevención del cáncer
  • Previene el estreñimiento
  • Ayuda a la desintoxicación del hígado
  • Ayuda a adelgazar
  • Es bueno para la piel
  • Es anti-inflamatorio


Cómo comerlo

Para una digestión óptima, comer el aguacate sólo o con una fruta que no sea dulce ni con almidón, o con una verdura no feculenta. Es recomendable acompañar el aguacate con verduras de hojas verdes como ensaladas, con apio y/o pepino, para mejorar el proceso digestivo.
No comer aguacate con ningún otro tipo de comida con alto contenido en proteína o grasa, como frutos secos, pipas, coco, olivas, yogurt, crema, queso, carne, pescado o huevos.
La cantidad de aguacate que es apropiada para cada persona depende de los gustos de cada uno y de la digestión. Generalmente, uno al día, de tres a seis días a la semana suele ser adecuado. Para mejores resultados, escucha y observa tu cuerpo y tu nivel de energía, digestión y eliminación. (1)
 

Alergias e intolerancias

Los aguacates son nativos de México y América Central, así que los europeas no estamos tradicionalmente adaptados a este tipo de alimento, aunque actualmente se cultiva también en algunos países mediterrráneos, como España. Cuando se introduce este alimento por primera vez, pueden aparecer algunas intolerancias o alergias.
Especialmente, es bastante probable tener alergia al aguacate si se tiene alergia al latex. Los síntomas incluyen congestión nasal, dificultades respiratorias, tos y edema. (6)
El aguacate es muy alto en histamina, así que mejor evitarlo si se tiene intolerancia a la histamina. Su contenido en salicilatos es medio, así que se debe tener precaución si se sigue una dieta baja en salicilatos, como la Feingold
Por otra parte, el aguacate es bajo en fructosa, así que se puede tomar si se tiene intolerancia a la fructosa.

Disfruta tu aguacate haciendo una deliciosa salsa guacamole para tu una ensalada!


Bibliografía
(1) “The Vibrant Diet ”, Dr. T.C.Fry & Dr. David Klein
(2) “Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil”, http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full
(3) “The 80/10/10 Diet”, Dr. Douglas N. Graham
(4) “Avocados: Health Benefits, Nutritional Information”, http://www.medicalnewstoday.com/articles/270406.php
(5) “12 Proven Benefits of Avocado”, http://authoritynutrition.com/12-proven-benefits-of-avocado/
(6) “Latex allergy”, Mayo Clinic, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/latex-allergy/basics/risk-factors/con-20024233
(7) “Clean fifteen”, http://www.ewg.org/foodnews/

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